Kışın hasta olmamak için nasıl beslenmeliyiz?

Önümüz kış… Gerek Covid-19 gerekse soğuk algınlığı ve grip gibi üst solunum yolu enfeksiyonlarına karşı güçlü bir bağışıklık şart. Beslenme ve Diyet Uzmanı Başak İnsel Aydın, ‘‘Bunun için beslenme faktörü çok önemli’’ dedi ve sağlıklı tüyolar verdi…

Kış aylarında soğuk hava ve kapalı ortamlarda daha fazla zaman geçirmek özellikle üst solunum yolu enfeksiyonlarında artışa neden oluyor. ‘‘Dolayısıyla bu hastalıklara karşı yiyip, içtiklerimize çok dikkat etmeli, düzenli ve dengeli beslenerek vücut direncimizi artırmalıyız’ diyen Beslenme ve Diyet Uzmanı Başak İnsel Aydın, önerilerini şöyle sıraladı…

Başak İnsel Aydın

Her gün mutlaka taze meyve ve sebze tüketin

Kış aylarında havaların soğumasıyla birlikte evde geçirdiğimiz vakit genellikle artar. Bu da televizyon ve bilgisayar karşısında yeme isteğimizi artırabilir. Evde geçirilen sürede çok yağlı ve şekerli besinlerden olabildiğince uzak durulmalı, mevsim sebze ve meyveleri günlük beslenmede mutlaka yer almalıdır.

Meyve, sebze ve diğer besin öğelerinin dengeli alınması bağışıklık sistemini güçlendirir. Karnabahar, lahana, brokoli, soğan. sarımsak gibi sülfür içeriği yüksek sebzeleri sofranızdan eksik etmeyin. Bağışıklığı destekleyen bu sebzeleri tavuk veya etle pişirerek, salata yaparak, haşlayıp ya da zeytinyağlı sos ile tüketebilirsiniz. Yine yeşil yapraklı sebzeler de E vitamini açısından zengin kaynaklardır ve bol bol tüketilmesi gereken besinler arasında yer alır. Meyvelerden de özellikle mandalina, kivi, portakal, nar gibi C vitamininden zengin olanları tüketmeye özen gösterin. Çocuklarınızın beslenme çantalarına mutlaka sevdikleri kış meyvelerini de koyun.

Dost bakterileri unutmayın

Probiyotikler yani vücudumuzda en çok bağırsaklarda yaşayan dost bakteriler her ne kadar küçük olsalar da özellikle bağışıklık sistemindeki etkileri oldukça büyüktür. İçerisinde probiyotik bulunduran en faydalı besinler; kefir ve yoğurttur. Bu besinleri her gün tüketmeye özen göstermek bağışıklık sistemi için oldukça yararlıdır. Günde 1 su bardağı kefirin ise mutlaka tüketilmesi önerilmektedir. Bir bardakta günlük A vitamini ihtiyacının yüzde 10’unu, kalsiyum ihtiyacının yüzde 30’unu ve C vitamini ihtiyacının yüzde 4’ünü almak mümkündür.

Kefirde bulunan B1, B12 ve K vitaminleri vücudumuza her açıdan katkıda bulunur. Kalsiyum ve magnezyum içeriği yüksek olduğu için kemik sağlığını korur ve kemik kaybını önlemeye yardımcı olur. Yoğurtta ise, “Canlı aktif kültürler” dediğimiz bağırsak ve bağırsak yollarını hastalıklara neden olan mikroplardan uzak tutan sağlıklı bakteriler bulunur. Yapılan birçok araştırmada, günlük 200 gram yoğurt tüketilmesinin bağışıklığın artırılmasında etkili olduğunu ortaya koymaktadır.

Suyunuzu aromalandırın

Kış aylarında soğuk hava nedeniyle su tüketimimizde azalma olur. Bu nedenle vücutta su kaybı meydana gelir. Dolayısıyla günlük 2-2,5 litre su tüketilmesi gerekir. Fazla su içemiyorsanız suyunuzu limon, tarçın, gül yaprakları veya yeşilliklerle aromalandırıp içimi keyifli hale getirebilirsiniz. Ayrıca su hatırlatıcı uygulamalardan faydalanabilirsiniz. Sabahları uyandığınızda da aç karnına 1 bardak su içerek metabolizmanızı daha aktif hale getirebilirsiniz.

Balıktan çifte fayda sağlayın

Kış aylarında sağlıklı yağlardan faydalanmak da oldukça önemlidir. Vücudumuz Omega-3’ü üretemediği için dışardan besin yoluyla alınması gerekir. Omega-3 yönünden zengin içeriğiyle bağışıklığı güçlendiren balık haftada mutlaka iki kez tüketilmelidir. Özellikle hamsi ve somon gibi balıkların D vitamini içeriği de yüksektir. Kışın güneşten az miktarda alabildiğimiz D vitaminini balık tüketerek artırabilmemiz mümkündür. Bir diğer Omega-3’den zengin olan avokado, ceviz ve keten tohumu da, bağışıklığı güçlendirmede etkin rol oynar.

Bitki çaylarını bal ve tarçınla tatlandırın

Kış aylarının bir diğer vazgeçilmezleri ise bitki çaylarıdır. Ihlamur, adaçayı, nane-limon, zencefil, yeşil çay gibi birçok bitki çayını tüketebilirsiniz. Tatlandırıcı olarak bal ve tarçınla tat vererek daha kolay tüketim sağlayabilirsiniz.

Kahvaltıyı atlamayın ama hamur işleriyle de geçiştirmeyin

Kış aylarında kahvaltı öğününü atlamamalıyız. Güne kahvaltısız başlamak bağışıklık sistemini zayıflatan önemli bir nedendir. Kahvaltıda sindirim sistemimizi zorlamayacak, hafif ve etkili bir öğün yapılmalıdır. Hamur işleri, poğaça, kızartma, şekerli ve işlenmiş besinler yerine yumurta, peynir, tam buğday ekmeği, zeytin ve meyveden oluşan bir kahvaltı modelini tercih etmeliyiz.

Sofranızda bitkisel proteinlere de yer açın

Haftanın iki günü sofralarımızda tarhana, mercimek gibi bitkisel protein ve baklagil yönünden zengin çorbalara yer vermeliyiz.