Dinlendirici bir uyku için uzmanlardan altı öneri
İyi bir gece uykusunun önemi herkes tarafından biliniyor. Ancak iş, stres ve diğer günlük alışkanlıklar uyku kalitesini kolayca etkileyebiliyor. Alanında uzman isimler, uyku rutininizi nasıl düzenleyebileceğiniz konusunda çeşitli önerilerde bulundu.
Solve Our Sleep’in kurucusu klinik psikolog ve yazar Whitney Roban, yetişkinlerin yalnızca gece başına yedi ila dokuz saat uykuya değil, aynı zamanda derin uyku da dahil olmak üzere tam uyku döngülerinden geçiş yapacak kadar uzun süre uykuda kalarak kaliteli uykuya da ihtiyaçları olduğunu söylüyor.
Klinik ve adli nöropsikolog ve “SuperCharged Life” podcast’inin sunucusu Judy Ho da, “İyi kararlar verebilmemiz, duyguları iyi düzenleyebilmemiz, daha iyi bir ruh halinde olabilmemiz, bağışıklığı güçlendirebilmemiz, dikkat ve hafızayı geliştirebilmemiz, kan basıncını düşürebilmemiz, sağlıklı kiloyu koruyabilmemiz, diyabeti azaltabilmemiz ve kalbimizi sağlıklı tutabilmemiz için uyku çok önemlidir.” diyor.
İşte bu gece daha kolay dinlenmenize yardımcı olabilecek uyku uzmanlarından ipuçları…
TELEFONU BİR KENARA BIRAKIN
Telefonunuza bağlı kalmanın zihinsel sağlığınız için en iyi şey olmadığını zaten biliyor olsanız da, bunun fiziksel sağlığınızı da nasıl etkilediğinin farkında olmayabilirsiniz. The Slumber Yard’ın kurucu ortağı, sertifikalı uyku bilimi koçu Matthew Ross, “Telefonunuzla sürekli temas halinde olmak hem gün içinde üretkenliğinizi hem de geceleri uyku kalitenizi engelleyebilir” diyor.
YATMADAN ÖNCE ESNEME EGZERSİZİ
Ross, yatmadan yaklaşık 15 ila 30 dakika önce hafif esneme egzersizleri yapmanızı önerir. “Kaslarınız gergin ve gergin olduğunda uykuya dalmak genellikle zordur, bu da aşırı stres zamanlarında meydana gelebilir” diyor. “Yatağa sıkı girerseniz, muhtemelen rahat bir pozisyon bulmak için sık sık dönüp durmak zorunda kalacaksınız. Esneme, kaslarınızı gevşetmenize ve vücudunuzu uyku için rahat bir duruma getirmenize yardımcı olacaktır.
GÖZ MASKESİ YA DA KULAK TIKACI EDİNİN
Build Better Sleep’in kurucusu sertifikalı uyku bilimi koçu Jason Piper, uygun ve yüksek kalitede uyku almanın bağışıklık sisteminizi en iyi durumda tutmanıza, stresle daha iyi başa çıkmanıza, ruh halinizi iyileştirmenize ve daha dayanıklı olmanıza yardımcı olacağını söylüyor.
Piper’a göre tamamen karanlık bir odada uyumak maksimum melatonin üretimine yardımcı oluyor.
YAŞADIĞINIZ GÜNE ŞÜKREDİN
The Sleep Detective’in kurucusu ve CEO’su, sertifikalı uyku uzmanı Martha Lewis, gününüzü düşünmek ve neye minnettar olduğunuzu düşünmek için birkaç dakika ayırmanın uykunuzu iyileştirebileceğini söylüyor. 400 yetişkin üzerinde yapılan İngilizce bir araştırmaya göre minnettarlığın uyku kalitesini artırdığını, uykuya dalma süresini azalttığını ve insanların uyku süresini uzattığını ortaya çıkardı.
MAVİ IŞIĞA DİKKAT EDİN
Lewis, ekranlardan ve ampullerden gelen mavi ışığın uyku hormonu olan melatonini baskıladığını söylüyor. “Mavi ışığı engelleyen gözlük takmak, yatmadan önceki akşam melatonin üretimini teşvik edebilir, böylece çabuk uykuya dalar ve bütün gece uykuda kalırsınız” diyor.
BİR RUTİNİNİZ OLSUN
Roban, “Tutarlı bir uyku programı izlemeye çalışın, her gün yaklaşık olarak aynı saatte yatın ve uyanın” diye tavsiyede bulunuyor. “Vücudumuz tutarlılıkla gelişir ve tutarlı bir uyku programı sağlıklı uykuyu destekler.”
Her gece kısa ve tutarlı bir yatmadan önce rutini takip etmenizi önerir. “Her gece yatmadan önce sizi rahatlatacak bir şey yapın; yoga esnemeleri, derin nefes alma, günlük tutma, dijital olmayan bir kitap okuma, rahatlatıcı müzik dinleme. Tutarlı bir yatma zamanı rutini, beyne ve vücuda uyku zamanının geldiğinin sinyalini verecektir.
