Baldır kaslarını çalıştırmanın üç yolu

Spor fizyoterapisti Paul Hobrough ve yoga eğitmeni Lexie Williamson, sıkça ihmal edilen ama sağlıklı bir vücut için şart olan baldır kaslarını çalıştırma rutinlerini anlatıyor.

İşte işe yarayacak üç kolay yöntem…

1. BİR DUVARA YASLANIN

Baldır kasları çok fazla zorlanmaya maruz kalır. Hobrough, “Gastroknemius kasları, her türlü ileri itme işleminde kullanılan ve çok fazla yürüme, koşma, ayakta durma veya spor yaptığınızda gerginliğe eğilimli olan baldır kaslarıdır. Konu esnemeye gelince genellikle gözden kaçırılıyor” diyor.

İlk hareket için ellerinizi omuz yüksekliğinin hemen üzerinde bir duvara yerleştirerek ayakta durmayı içeren en basit esnemeyle başlayın. Sağ ayağınızı, ayak parmaklarınız duvara değecek ancak topuk yerde olacak şekilde yerleştirin. Denge sağlamak için sol ayağınız geride olmalı. Sağ dizinizi düz tutarak kalçalarınızı duvara yaklaştırın, böylece baldırınızda derin bir gerginlik hissedersiniz. 30-45 saniye basılı tutun ve taraf değiştirerek bırakın. Her iki tarafta günde iki kez tekrarlayın.

2. DAHA DERİN BİR ESNEME İÇİN BİR ADIM KULLANIN

Hobrough, “Topuklu ayakkabı veya arkası yüksek bir ayakkabı giyerseniz baldır kaslarınız kronik olarak kısalabilir. Farklı yükseklikteki topukluları giymek için yalnızca ayakkabılarınızı daha sık değiştirmeye çalışmamalısınız, aynı zamanda bir basamak veya merdiven kullanarak daha yoğun bir günlük esneme hareketine de ihtiyacınız olacak.” diyor.

Ayaklarınızı basamak veya merdivenin kenarında, ellerinizi destek için bir duvara veya korkuluğa dayayarak ayakta durun. Yoğun ama acı verici olmayan bir esneme hissedene kadar sağ topuğunuzu yavaşça aşağıya indirin ve 30-45 saniye bu şekilde kalın. Yukarı kaldırın ve diğer tarafta tekrarlayın. Hobrough, “Bu esneme hissi oldukça yoğun olabilir, bu yüzden çok fazla hissediyorsanız biraz rahatlayın” diye ekliyor.

3. ÇÖMELME VE DİZ ÇÖKME HAREKETLERİNİ KULLANIN

Temel squat, baldırlarınızı esnetmenin ve o bölgede ne kadar sıkı olduğunuzu değerlendirmenin harika bir yoludur. “Koşucular için yoga” kitabının yazarı yoga eğitmeni Lexie Williamson, “Bacaklarınızı 90 dereceden daha az bükerek çömelemiyorsanız, bu baldırlarınızın gergin olduğu anlamına gelir. Bu durumda baldır kaslarını uzatmak için harika olan aşağı bakan köpek pozuna da çalışın.” diyor.

Eğer squat hareketini veya aşağı bakan köpek pozunu çok zor buluyorsanız, diz çökerek esneme hareketi ile başlayın. Dört ayak üzerinde durun ve sol dizinizi yerde bükerek sağ bacağınızı düz bir şekilde arkanıza doğru uzatın. Sol ayağınızı yalnızca ayak parmak uçlarının yere değeceği şekilde esnetin ve topuğunuzu yavaşça vücuttan uzağa doğru itin.

Williamson, “Sağ baldırınızda, rahat olduğunuz sürece tutmanız ve ardından diğer tarafta tekrarlamanız gereken bir gerginlik hissedeceksiniz. Aşağı doğru bakan köpek pozisyonuna hakim olana kadar bunu her gün yapın.” diye ekliyor.