Hangi balık ne kadar sağlıklı?

Son yıllarda denizlerdeki kirlilik nedeniyle en sağlıklı besinlerden biri olan balıkla ilgili endişeler de arttı. Ancak Beslenme ve Diyet Uzmanı Başak İnsel Aydın, “Balık yemekten vazgeçmeyin sadece tercihlerinizi değiştirin’’ dedi…

Balık sağlığımız için en önemli besin öğesi olan proteinin yanı sıra vücudumuzu yapamadığı ve mutlaka dışarıdan almamız gereken Omega-3 yağ asidi yönünden zengin bir kaynaktır. Ancak denizlerdeki kirlilik, ‘Yediğimiz balık ne kadar sağlıklı” sorusunu aklımıza getirmiyor değil… Zira denizlerdeki ağır metal kirliliği, balıklardaki cıva, kurşun, kadmiyum gibi ağır metal oranlarını tehlikeli boyutlara taşıyor. Tüketilen balıklarla insan vücuduna geçen ve zamanla biriken ağır metaller başta kanser olmak üzere birçok sağlık sorununa yol açabiliyor. Dolayısıyla balık tüketirken de bilinçli olmak gerektiğini vurgulayan Beslenme ve Diyet Uzmanı Başak İnsel Aydın, bu konuda şu bilgileri paylaştı.

Başak İnsel Aydın

Yüzeyde yaşayanları tercih edin

Balıklar, yüzeysel ve dipte yaşayanlar olarak gruplara ayrılır. Dip balıkların sürekli ağır metallerle temas etmesi ve insana da bulaştırıp zehirleme riskinden dolayı genellikle yüzeyde yaşayan balıklar tercih edilmelidir. Bu durumun özellikle çocuklarda daha fazla problem yaratabileceği unutulmamalıdır. Dolayısıyla yüzeyde yaşayan hamsi, uskumru, sardalya, istavrit, somon, lüfer, kefal, palamut tercih listeniz için en sağlıklı örneklerdir. Beyaz etliler ve siyah etliler olarak da gruplara ayrılan balıklara genel olarak baktığımızda iki tür de sağlıklı olduğunu düşünebileceğimiz gruplardır. Fakat genel olarak siyah etli olan balıkların sindirimi daha zor olduğundan burada da önceliği beyaz etten yana kullanmalıyız.

Bu listeye dikkat!

Özellikle dip balıkları olan tuna, mercan, mezgit, tekir, çipura, kalkan, dil ve barbunyanın yanı sıra ıstakoz türleri, kalamar, karides, pavurya ve midye de su kirliliğinden etkilenir. Farklı kimyasallara maruz kalan bu su ürünlerini tüketmek tehlikelidir. Ağır metaller vücuda kısa veya uzun süreli zararlar verebilir. Örneğin tüketim sonrası insanların vücudunda kurşun, cıva, kadmiyum oluşumları gözlemlenirken bunların tümü kanser, anemi, böbrek hasarı, kemik erimeleri, kırılmaları, çocuklarda otizm, sakat doğum, psikolojik-nörolojik bozukluklar ve bunun gibi birçok hastalık oluşumuna yol açar.

işte OMEGA-3’ün faydaları

Balık, çoğu fonksiyonunu içerdiği Omega-3 ile göstermektedir. Balığın değerli bir besin olması da Omega-3 içeriği yüksek olup doymuş yağ asitlerini az bulundurmasından kaynaklanır. Omega-3 dediğimiz çoklu doymamış yağ asitlerinin insan sağlığı, metabolizması üzerindeki yararlı ve koruyucu etkileri hakkında günümüze dek birçok araştırma yapılmıştır. Bu yağ asitlerinin kalp damar hastalıkları, yüksek tansiyon, osteoporoz, prostat, diyabet, Alzheimer, depresyon, şizofreni, astım, felç, göğüs-bağırsak ve akciğer kanseri gibi yaygın ve riskli hastalıkların önlenmesi ve tedavisinde önemli olduğu bilinir. Ayrıca bağışıklık, zeka gelişimi, kemik gelişimi için de gereklidir. Balık tüketemeyenlerin Omega-3’ü mutlaka takviye halinde en az haftada 2-3 kez alması gerekir.

Yanında roka değil renkli salata ve limon olsun

Yanında tükettiğimiz bazı besinler balığın içeriğinin daha kolay emilimini sağlarken; bazı besinler ise bu emilimleri azaltır. Örneğin roka tek başına tüketildiğinde vücut için kansere karşı koruyucu, antioksidan gibi özellikleriyle dikkat çekerken, içerisindeki yoğun demir oranı balıkla tüketildiğinde kalsiyum emilimine engel olur. Balık ile C vitamini tüketimi ise faydalıdır. C vitamini grubundan özellikle limon balıktaki Omega-3’ün vücuttaki fonksiyonlarını artırır. Eğer balığı limonlu tüketmeyi sevmiyorsanız limon ilave ettiğiniz maden suyu veya bol limonlu renkli bir salata ile tüketebilirsiniz.

Sakın kızartmayın

Balık pişirirken dikkat edilmesi gereken noktalardan biri besin değerini kaybetmemesidir. Genel olarak sağlıklı pişirme yöntemlerinden ızgara, fırın, haşlama-buğulama yöntemleri kullanılmalıdır. Kızartmadan kaçınılmalıdır.

Çocuklara sevdirmenin püf noktaları

Genellikle küçük yaşlardaki çocukların balığa karşı tepkisi ağır kokusundan dolayı oluyor. Bu yüzden çocuklara balık yedirmeye başlarken daha az kokulu balıkları tercih edebilirsiniz veya daha az koku yayan pişirme yöntemleri ile pişirebilirsiniz. Örneğin kızartma işlemi veya fırında pişirmek kokuyu absorbe edip yayarken, fırında poşet içerisinde pişirmek, buğulama yapmak bu durumda işinize yarayacaktır. Bir diğer seçenek sevdikleri besinler ile balıkları birleştiren tarifler kullanabilirsiniz. Örneğin somon köfte gibi.