Dört haftada daha düz bir karın hayal değil

Göbek yağlarınız canınızı mı sıkıyor? İşte dümdüz bir karna sahip olmak için deneyebileceğiniz 8 öneri…

Times, sadece dört haftada düz bir karna sahip olmak isteyenlerin uygulayabileceği yöntemleri derledi. İşte uzmanların önerdiği 8 yöntem…

1) GÜNDE 20 DAKİKA AĞIRLIK KALDIRIN

Göbeğiniz normal egzersiz rutininizle erimiyorsa, çalışma programınıza ağırlık eklemeniz gerekebilir. Harvard Üniversitesi’nden araştırmacılar, sağlıklı orta yaşlı erkeklerin, günde 20 dakika ağırlık çalışması yaptıklarında, aynı süreyi sadece aerobik aktiviteler yaparak geçiren erkeklere kıyasla, yaşa bağlı olarak karın yağlarında daha az artış olduğunu ortaya çıkardı.

2) SQUAT, LUNGES VE DEADLIFT YAPIN

Vücudun en büyük kaslarını, yani kalça, uyluk ve arka adele kaslarını, aynı anda birden fazla eklem ve kas grubunu etkileyen bileşik hareketlerle meşgul etmek, metabolizma hızınızı artırır ve göbek yağı da dahil olmak üzere tüm yağ yakımını en üst düzeye çıkarır.

Berkshire’daki Moore Fitness’ın direktörü Dan Moore, “Bu egzersizlerde çok fazla enerji kullandığınız için, metabolizma hızınız oldukça verimli hale gelir ve yağın vücudun her yerinde depolanmasını önlemeye yardımcı olur.

3) KARDİYOYU İHMAL ETMEYİN

Direnç egzersizi göbek yağını eritmek için önemli olsa da kardiyoyu ihmal etmemelisiniz. Twenty Two Training’in yöneticisi Dalton Wong, “Ağırlık kaldırıyor olmanız, koşma ve tempolu yürüyüş gibi kardiyo çalışmalarını ihmal edebileceğiniz anlamına gelmez. Vücut yağını yakmak ve göbeği kaybetmek için ikisinin kombinasyonuna ihtiyacınız var” diyor. 

4) ÇEKİRDEK KASLARI GÜÇLENDİRİN

Sadece mekik gibi karın egzersizleri yapmak karnınızı küçültmek için hiçbir şey yapmaz. Ancak bu, temel egzersizlerden kaçınmanız gerektiği anlamına da gelmiyor.

Moore Fitness Direktörü Dan Moore, “Birçok erkek karınlarını düzleştireceği inancıyla karın kaslarını aşırı çalıştırıyor, ancak bu omurganın öne doğru eğilmesine neden olarak geri tepebilir, bu da karın görünümünü kötüleştirir.”

“Karın bölgesinin yanı sıra bel ve kalça kaslarını destekleyenler de dahil olmak üzere tüm çekirdek kasları çalıştırmak bunu önleyecek ve orta bölgenizdeki yağsız kas kütlesini iyileştirecek bir tür dengeli yaklaşım sağlar” diye ekliyor.

5) İÇKİYİ AZALTIN

Her bir gram saf alkoldeki yedi kaloriyi ve iki küçük şişe (330 ml) birada 244 kaloriyi, bir bardak elma şarabındaki 216 kaloriyi ve küçük bir kadeh şarapta (175 ml) bulunan 160 kaloriyi dikkate aldığınızda, içkiyi azaltmak önemli bir nokta olabilir.

Beslenme uzmanı Dominique Ludwig, “Alkol kan şekeri seviyelerinde bir artışa neden olur ve erkeklerde bu, testosteron salınımını engelleyebilir ve zamanla bağırsak çevresinde yağ depolanmasını teşvik edebilir” diyor.

6) DOKUZ SAAT UYUYUN

Mayo Clinic’ten araştırmacılar, Journal of the American College of Cardiology’de yayınlanan yeni bir çalışmada, uykunun veya uyku eksikliğinin karın yağları üzerinde önemli bir etkisi olabileceği konusunda uyardılar.

Araştırma için, kardiyovasküler tıp profesörü Virend Somers ve ekibi, gecede dokuz saat uyuyan kontrol grubuyla ve sadece dört saat uyuyan kısıtlı bir uyku grubundaki 12 sağlıklı kişiyi inceledi. Üç aylık bir aradan sonra katılımcılar grupları değiştirdi. Katılımcıların sevdikleri şeyleri, istedikleri zaman yemelerine izin verilirken enerji alım ve harcamaları, ağırlık ve vücut yağ dağılımları takip edildi.

Sonuçlar, yetersiz uykunun, enerji harcamasında hiçbir artış olmaksızın, uyku yoksunluğunun ilk günlerinde günlük 300 ekstra kalori tüketilmesiyle sonuçlandığını gösterdi.

7) GÜNDE 3 PORSİYON KEPEKLİ TAHIL YİYİN

Beyaz makarna, ekmek, un ve pirinç gibi rafine karbonhidratları günde en az üç porsiyon kepekli tahılla değiştirmek, midenizi küçültmenize ve kendinizi aç bırakmamanıza yardımcı olacaktır. Bunun yerine, işlenmiş karbonhidratlardan daha fazla lif içeren bulgur, arpa, kinoa, karabuğday, kahverengi pirinç, yulaf ezmesi veya tam buğday ekmeğini seçebilirsiniz.

8) D VİTAMİNİ ALIN, BADEM VE AVOKADO YİYİN

Orta yaştan itibaren erkeklerde testosteron üretimi serbest düşüşe geçebilir, bu da kilo alımına ve belirgin bir göbek yağına katkıda bulunur.

GP ve Man Alive’ın yazarı Dr. Jeff Foster, “İşlenmiş gıdalardaki doymuş yağlar gibi yanlış yağ türlerini çok fazla yemek, kilo alımına ve testosteron üretiminin baskılanmasına yol açar” diyor. Bunun yerine badem, yağlı balık, avokado, yumurta ve çiğ kuruyemişlerde bulunan sağlıklı yağları daha çok tüketmeye çalışabilirsiniz.