Günde ne kadar tuz tüketmeliyiz?

Dünya Sağlık Örgütü, günlük tuz tüketimini 5 gramla sınırlarken, araştırmalar ülkemizde bu miktarın 18-20 grama kadar yükseldiğini gösteriyor. Aşırı tuz tüketiminin sağlığı her açıdan olumsuz etkilediğini belirten İç Hastalıkları Uzmanı Prof. Dr. Osman Erk, bu alışkanlığın yol açtığı tehlikeli sonuçları ve tuzu azaltma yollarını şöyle açıkladı:

En çok hangi gıdalarda bulunur?

Dünyadaki tuz üretiminin yüzde 93 kadarı endüstride yani plastik, soda ve temizlik sektöründe (deterjanlar, yumuşatıcılar, cilalar) kullanılmaktadır. Endüstri dışında işlenmiş gıdalarda da bol miktarda tuz bulunur. Ülkemizde tuz tüketimi çok fazladır. Çünkü yiyeceklere eklediğimiz tuz dışında başta ekmek olmak üzere konserve, bulyon, peynir, hazır ayran, domates suyu, sos, işlenmiş et ürünleri, işlenmiş kuruyemiş, cips, kraker, asitli içecek ve restoran yemeği gibi pek çok hazır gıda çok fazla tuz içerir. Fast food olarak tabir edilen hazır gıdalar da tuz deposudur. Bu tür beslenme tarzı da farkında olmadan vücudumuzun aşırı tuz yüklenmesine neden olur.

Hangi hastalıklara yol açar?

Fazla tuz tüketimi hipertansiyon, böbrek yetmezliği, şişmanlık, eklem ağrısı, kalp yetmezliği, inme (felç), mide kanseri, kemik erimesi, Multiple Skleroz aktivasyonu ve katarakt gibi hastalıklara yol açar. Birçok çalışmada mide ve böbrek kanseriyle aşırı tuz tüketimi arasında pozitif bir ilişki saptanmıştır. Midede özellikle Helicobacter Pylori’nin (mide mikrobu) neden olduğu mide kanserlerinde tuz tüketiminin önemli rolü bulunmaktadır. Aşırı tuz tüketimi kemik erimesinin önemli nedenleri arasındadır. Tüketilen tuz miktarı ile obezite arasında da paralel bir ilişki vardır. Günde 10 gramdan fazla tuz tüketenler, az tüketenlere göre daha kiloludur. Fazla tuz tüketildiğinde vücut sıvı tutar. Bu durum da eklem ağrılarına neden olur. Bebeklik ve çocuk çağında tuzun sınırlandırılması erişkin dönem hipertansiyon riskini azaltır. Dolayısıyla 8-18 gram olan tuz tüketiminin 5-6 grama düşürülmesiyle en az 5 milyon kişinin hayatının kurtarılabileceği hesaplanmaktadır.

Kaynağı ne olursa olsun hepsi aynıdır

Hangi tuz çeşidi olursa olsun, içeriğindeki sodyum miktarı hemen hemen aynıdır. İçerdikleri minerallere bakarak bir tuzu diğerine tercih etmeye gerek yoktur. Tuz çeşitlerinden kaya ve Himalaya tuzlarında çok az mineral bulunur. Tuzlar mineral kaynağı olarak tercih edilecek bir besin değildir. Günümüzde tuz çoğunlukla gıdalarda koruyucu olarak kullanılmaktadır fakat gıdaların saklanması için artık buzdolabı ve derin dondurucular bulunduğundan tuza da fazla gerek kalmamıştır. Tuzsuz hayat düşünülemez fakat ihtiyaç duyduğumuz sodyum doğal gıdalarda günlük ihtiyaca yetecek kadar bulunmaktadır. Günümüzde Brezilya’da yaşayan Yanomamo yerlileri günde 100 mg’dan daha az tuz tüketir, kan basınçları 100/60 mmHg civarındadır ve bu toplulukta hipertansiyon görülmemektedir.

Kimler uzak durmalı?

Herkesin tuz tüketimini azaltmasında yarar var. Özellikle hipertansiyon hastalarının tuz tüketimini azaltmaları gerekir. Kronik böbrek hastalığı olanların bir kısmında idrarla tuz kaybı olabilir; doktora danışmalarında yarar var.

Rafine tuzun tek olumlu etkisi

Günlük yaşamda kullandığımız tuz, tıpkı rafine karbonhidratlar gibi rafine edilmiş, sağlığa zararlı bir besindir. Rafine tuz belirli işlemlerle deniz ve kaya tuzlarının yapısının bozularak yeni bir maddenin ortaya çıkmasıyla elde edilir. Sodyum ve klor hariç tuz kaynağında bulunan diğer mineral ve elementler ortadan kaldırılır, beyazlatılır, kimyasallarla yıkanır, çok yüksek derecelerde ısıtılır ve birtakım kimyasallar, iyot ve flor eklenerek elde edilir. Öte yandan yapılan araştırmalarda deniz tuzunda mikroplastiklere de rastlanmıştır. Bu hali ile rafine tuz, hızla kana karışarak kısa sürede bütün organlarda kaosa yol açar. Vücutta su tutan, insülin direnci yaratan rafine tuz tansiyon yüksekliğine neden olur. Rafine tuzun tek olumlu etkisi ise iyottan zengin bir gıda olmasıdır. Tuza iyot eklenmesi özellikle tuz eksiklikleri olan bölgelerde tiroit sorunlarını azaltmıştır. Fazla tuz tüketimiyle birlikte aşırı iyot alındığında başta hipertiroit, hipotiroit, guatr ve otoimmün tiroit hastalıklarına yol açabilir. Bebek anne karnında 13-19 haftalıkken yetersiz iyot alınırsa beyin gelişimi olumsuz etkilenir.

Sofradan tuzluğu kaldırmak yetmez

Günlük tuz alımı 5 gram olmalıdır (bir çay kaşığı). Ülkemizde normal beslenmeyle günde 15-20 gram kadar tuz alındığı hesaplanmaktadır. Dolayısıyla tükettiğimiz tuz miktarını dörtte bire indirmemiz gerekir. Sadece sofradan tuzluğu kaldırmak yetmez. Hazır ve paketli gıda tüketimini minimuma indirmeye çalışmalıyız. Bu ürünleri alırken de etiketlerindeki sodyum oranlarını kontrol etmeliyiz. Yemeklerimizi tuz yerine pul biber, nane, kekik gibi baharatlarla tatlandırmalı, yemeğin tadına bakmadan tuz eklememeli, zeytin-peynir gibi gıdaları suda bekletmeli ya da tuzsuz olanını tercih etmeliyiz. Fazla tuz tükettiğimizde ise bol su içmeliyiz.